最近、理由もないのに気分が落ち込んで。何もする気になれないし、涙が出てくることもあるの。
Lana_ラナその落ち込み、更年期のホルモン変化が関係しているかもしれないよ。
更年期になると、今まで普通にできていたことが急にしんどく感じたり、理由もなく不安になったりすることがあります。
「私がおかしくなったのかな」
「気持ちの問題なのかな」
そう感じる方も少なくありません。
でも、更年期の気分の落ち込みには体の変化が関係していることがあります。
この記事では、更年期うつといわれる状態の特徴や、気持ちが沈みやすくなる理由、今日からできるセルフケアについてお伝えします。
- 更年期うつで気分が落ち込む原因
- 更年期うつ、うつ病の違い
- 更年期うつで見られる主な症状
- 受診を検討したいサイン
- 気分の落ち込みをやわらげるセルフケア
更年期うつはなぜ起こる？ホルモンと脳の関係
更年期にみられる気分の落ち込みには、女性ホルモンの変化が深く関係しています。
更年期になると、卵巣の機能が低下してエストロゲン（女性ホルモン）が減少していきます。
このエストロゲンは、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を助ける働きがあります。
エストロゲンが減る→セロトニンも作られにくくなる→気分が沈みやすくなる、という流れが体の中で起きているんです。
じゃあ、私が「弱い人間」なわけじゃないの？
Lana_ラナううん。体の変化が関係しているんだよ。
また、更年期はライフイベントが重なる時期です。
子どもの自立、親の介護、職場でのプレッシャーなど、環境的なストレスもホルモン変化と重なって、気分の落ち込みを深めやすくなります。
更年期うつとうつ病はどう違う？
「これって更年期のせい？それともうつ病？」と不安になる方も多いと思います。
両者には似た症状がありますが、大きな違いは「波があるかどうか」です。
- 更年期うつ：気分が波のように変動する。ホットフラッシュや不眠など他の更年期症状が同時に出ていることが多い
- うつ病：2週間以上、ほぼ毎日、ほぼ一日中気分が沈む。食欲や睡眠にも大きな変化が出る
ただし、更年期うつと、うつ病を自分で見分けるのは簡単ではありません。
更年期うつで見られる主な症状
更年期の気分の落ち込みでは、次のような症状がみられることがあります。
こんな症状はありませんか？
□ 理由もなく涙が出ることがある
□ やる気が出ない
□ イライラしやすくなった
□ 不安な気持ちが続く
□ 夜なかなか眠れない
□ 朝早く目が覚めてしまう
□ 好きだったことが楽しめない
□ 疲れやすい
□ 人に会うのがおっくうになった
□「私がおかしいのかな」と感じることがある
いくつか当てはまるからといって、必ずしも更年期うつとは限りません。
ただ、更年期のホルモン変化が影響している可能性はあります。
こんなときは婦人科や心療内科に相談を
セルフケアを続けても改善しない場合や、次のような状態が続く場合は、医療機関への相談も検討してみてください。
- 2週間以上、ほぼ毎日気分が沈んでいる
- 家事や仕事に支障が出ている
- 好きだったことが楽しめない
- 強い不安や焦りが続いている
- 「消えてしまいたい」と感じることがある
更年期による不調なのか、別の病気が隠れているのかは、自分では判断が難しいこともあります。
婦人科では更年期症状について、心療内科や精神科では気分の落ち込みについて相談できます。
「こんなことで受診していいのかな」と思わず、つらいと感じた時点で相談してみてください。
更年期の症状全体については、こちらの記事も参考にしてみてください。
→更年期って何歳から？症状チェックリストと基礎知識まとめ
気分の落ち込みをやわらげるセルフケア4選
①朝の光を浴びてセロトニンを増やす
セロトニンは朝の光を浴びることで分泌が促進されます。
起きたらまずカーテンを開けて、5〜10分でいいので窓の近くに座ってみてください。
曇りの日でも室内の照明より外の光のほうが効果的です。
Lana_ラナ朝のルーティンに「光を浴びる」をプラスするだけで、だんだん気分が整いやすくなるよ。
朝の光と体内時計の関係については、こちらの記事も読んでみてね。
→更年期の体内時計をリセット！朝の光で整えるコツ
②リズム運動で「幸せホルモン」を補う
ウォーキング、スクワット、咀嚼（よく噛む）など、一定のリズムで体を動かす運動はセロトニンを増やす効果があります。ジムに行かなくてもOK。
1日15〜20分のウォーキングを朝日の中でやると、「光」と「リズム運動」のダブル効果が狙えます。
③「感情ノート」で頭の外に出す
落ち込みや不安な気持ちは、頭の中でグルグルしていると大きくなりがちです。
ノートに書き出すだけで、感情を客観的に見ることができて、少し楽になります。
うまく書けなくても大丈夫。「今日はなんか嫌だった」「疲れた」だけでも十分です。続けることより、書くこと自体に意味があります。
Lana_ラナ書きたいときに書くだけで大丈夫だよ。
④GABAやエクオールで内側からサポート
食事やサプリでGABA、エクオール、トリプトファンを意識して摂ると、気分の安定を内側からサポートできます。
特にエクオールは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期世代に注目されている成分です。
毎日の食事だけでは十分に摂るのが難しい場合は、サプリを上手に取り入れるのもひとつの方法です。
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Lana_ラナ「朝、カーテンを開ける」これだけでも違ってくるから、試してみてね。
更年期には気分の落ち込みだけでなく、手のこわばりやドライアイ、耳鳴りなど思いがけない症状が現れることもあります。
更年期の意外な症状まとめも参考にしてください。
まとめ：更年期うつは一人で抱え込まないで
- 落ち込みはエストロゲン低下によるセロトニン不足が関係している
- 気分の落ち込みが2週間以上続く場合は受診を検討する
- 朝の光やリズム運動、感情ノートでセロトニンを増やす習慣を作る
- GABAやエクオールで内側からサポートする方法もある
Lana_ラナ「なんか最近おかしいな」と感じたら、自分を責めないでね。更年期の体からのサインかもしれないよ。
参考情報
この記事は一般的な情報をもとに作成しています。
症状には個人差があり、診断や治療を目的としたものではありません。
詳しくは以下の公的機関の情報も参考にしてください。
