最近、目がすごく乾くし、夕方になると、かすんでくるんだよね。
老眼かと思ったけど、なんか違う気もする。
Lana_ラナ老眼じゃなくて更年期のドライアイかもしれないよね。ホルモンの変化が目にも影響するって、知らない人が多いよ。
更年期には、女性ホルモンの変化によって涙の量や質に影響が出て、目が乾きやすくなることがあります。このような状態が、更年期のドライアイとして紹介されることがあります。
この記事では、更年期のドライアイの原因と、今日からできるセルフケアの方法をお伝えします。
私自身も更年期に目の乾きやかすみを感じ、不安になって婦人科で相談した経験があります。この記事では、そのときに学んだことや実践している対策をお伝えします。
この記事を読むと、目の乾きやかすみの原因がはっきりわかって、今日からできる対策が見つかります。「また眼科に行くべき？」と悩んでいる方にも参考になる内容です。
- 更年期にドライアイが起きる原因
- 目が乾く、かすむときのセルフケア方法
- 食事とサプリで目を内側からケアする方法
更年期ドライアイとは？目の乾きとホルモンの関係
ドライアイとは、涙の量が減ったり質が低下したりして、目の表面が乾燥する状態のことです。
更年期になると「目が乾く」「夕方になるとかすむ」「コンタクトがつらい」と感じる方が増えます。
私が婦人科の先生に相談したとき、「涙の量や質はエストロゲンと関係していることがあるんですよ」と教えてもらいました。更年期でエストロゲンが減ると、涙腺の働きが弱まって涙の量が少なくなることがあるそうです。
目の表面を守る働きにもエストロゲンが関わっていると聞いて、なるほど、老眼とは違う原因なんだなと納得しました。
老眼だと思って放置してたけど、更年期が原因だったんだ！
Lana_ラナ老眼と混同しやすいんだよね。
でも原因が違うから、ケアの方法も変わってくるんだ。
老眼は近くにピントを合わせにくくなる変化ですが、ドライアイは涙の量や質の変化が関係しているため、原因が異なります。
更年期にドライアイが悪化する3つの原因
①エストロゲンの減少で涙が減る
婦人科の先生の話だと、エストロゲンの低下で涙腺の働きが弱まることがあるみたいです。涙の量が減ると目の表面が潤いにくくなって、乾きや炎症が起きやすくなるんだとか。
②自律神経の乱れで目のピント調節がうまくいかない
更年期は自律神経も乱れやすい時期。
夕方になるとかすむのは、自律神経の乱れや1日の目の疲れが関係しているのかもしれません。長時間のスマホやパソコン作業が重なることで、目の乾きやかすみを感じやすくなる方もいます。
自律神経の乱れは目だけでなく全身に影響します。
睡眠の質との関係については、こちらの記事も参考にしてみてください。
→更年期に眠れない原因と対策。自律神経を整えて睡眠の質を上げよう
③スマホ、パソコンのブルーライトで目が疲れやすい
更年期世代はデジタルデバイスを使う機会が増える一方、目の回復力が下がっています。画面を見ているときはまばたきの回数が減るため、涙が蒸発しやすく、ドライアイが悪化しやすいのです。
「夕方だけ目がかすむ」という方は、日中の目の使いすぎが原因のことも多いです。
今日からできる！更年期ドライアイのセルフケア4選
①温めアイケアで涙腺をほぐす
目のまわりには、涙の油分を分泌する「マイボーム腺」という分泌腺があります。この油は体温に近い温度で柔らかくなる性質があるため、目のまわりを温めると詰まりがゆるんで油が出やすくなり、涙の蒸発を防ぐ膜が安定すると言われています。市販のホットアイマスクを就寝前に使うのがおすすめです。
1日10分程度の温めアイケアを習慣にすると、目がスッキリしたと感じる方もいます。
②意識的にまばたきをする
パソコンやスマホを使っているとき、まばたきの回数は通常より大幅に減ると言われています。1時間に1回は画面から目を離し、ゆっくり10回まばたきする習慣をつけましょう。
③オメガ3脂肪酸を食事でとる
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、涙の油層を安定させる効果があると言われています。
さば、いわし、さんまなどを週に2〜3回取り入れるのが理想ですが、難しい場合はサプリで補うのもひとつの方法です。
青魚が苦手な方は、えごま油・亜麻仁油をサラダにかけるだけでも手軽にオメガ3が摂れます。
④ルテイン、アスタキサンチンで目を内側からケアする
ルテインは目の黄斑部に多く含まれる成分で、目の酸化ダメージを防ぐ働きがあります。アスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり、目の疲れや乾きをやわらげると注目されている成分です。
まずは食事から取り入れ、必要に応じてサプリを活用する方法もあります。
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＼更年期ドライアイのケアに／
眼科に行くべき？受診の目安
セルフケアで改善しない場合や、以下の症状がある場合は眼科への受診をおすすめします。
- 目の痛みや充血がひどい
- 視力が急に落ちた気がする
- 光がまぶしく感じる
- 目やにが多い
気になる症状がある場合は、自己判断せず早めに眼科へ相談しましょう。
ドライアイによる目の乾きや疲れが気になる方は、日頃のセルフケアとして食事やサプリで目の健康をサポートする方法もあります。
＼更年期ドライアイのケアに／
まとめ：更年期のドライアイは、ホルモン変化を知ってケアしよう
- 更年期のドライアイはエストロゲン減少、自律神経の乱れ、デジタル疲れが原因
- 温めアイケア、まばたき習慣、オメガ3摂取で改善できる
- ルテインやアスタキサンチンを含むサプリを取り入れる方法もある
- 症状が強い場合は眼科での受診をおすすめします
Lana_ラナ目の不調って地味につらいよね。まずは温めアイケアから試してみてね。体を温めるケアは、目にも全身にもいいことが多いんだよ。
目の乾きだけでなく、口の渇きや耳鳴りなども更年期のサインかもしれません。
他の症状も気になる方は「更年期の意外な症状まとめ【チェックリスト付き】」をチェックしてみてください。
更年期の不調は目だけに限りません。体全体のセルフケアについては、こちらもあわせて読んでみてください。
→夜のセルフケアで更年期の不調をやわらげる。寝る前10分のルーティン
※ドライアイについて詳しく知りたい方は、日本眼科学会などの情報も参考にしてみてください。
