更年期の疲れ・だるさ対策｜4つのタイプ別に紹介

ちゃんと寝たはずなのに、朝から体が重い。
仕事中は何とか動けていても、帰宅するころには何もする気力が残っていない。

ひとことで「疲れ・だるさ」といっても、つらくなる時間やきっかけは人によって違います。

朝から動けないのか、暑さで消耗するのか、冷房や気温差に振り回されているのか。疲れ方が違えば、取り入れたい対策も変わります。

このページでは、更年期世代に起こりやすい疲れを4つのタイプに分けて、それぞれの対策をまとめました。
「今の私はこれかも」と思うところから、読んでみてください。

更年期の疲れは、休み方が合っていないこともある

疲れた日は、早く寝る。
休日は予定を入れず、できるだけ横になる。

それでもすっきりしないと、「もっと休まないとダメなのかな」と思いますよね。

けれど、疲れ方によっては、ただ長く寝たり横になったりするだけでは回復しにくいこともあります。

朝から体が重い日は、前日の眠り方や朝の過ごし方が影響しているかもしれませんし、暑い日にぐったりするなら、食欲の低下や寝苦しさが重なっていることもあります。

冷房や気温差で消耗する人もいれば、午前中は動けるのに、午後になると急に集中力が切れる人もいます。

まずは「更年期だから仕方ない」とひとまとめにせず、いつ、どんな場面で疲れが強くなるのかを見てみましょう。

疲れ方がわかると、今の自分に必要な対策も選びやすくなります。

①朝からだるい、体が重い

• 起きたときから体が重い
• 朝食を取る元気がない
• 午前中はエンジンがかからない

朝のだるさは、朝だけの問題とは限りません。

前日の眠りが浅かったり、夜遅くまでスマートフォンを見ていたり、朝食を取らないまま動き始めたりすると、午前中まで重さを引きずることがあります。

「朝が弱くなった」と感じる日は、無理に一気に動こうとせず、起きたあとの流れをひとつずつ整えてみましょう。

カーテンを開ける、常温の飲み物を取る、少しでも朝食を口にするなど、最初の動作を決めておくと動き出しやすくなります。

朝の過ごし方を整える5つの習慣はこちら。
→更年期の朝のだるさ対策。起きられない、重い体を整える5つの習慣

②暑さでぐったり

• 外に出ただけで、どっと疲れる
• 食欲が落ちて、冷たいものばかり選んでしまう
• 夜も暑くて、眠りが浅い

暑い時期は、外にいるだけでも体力を使います。
さらに、食欲の低下や寝苦しさが重なると、休んだつもりでも疲れが残りやすくなります。

暑さでぐったりする日は、無理に動こうとするより、まず水分と食事、眠りを立て直すことが大切です。

冷たいものばかりに偏らず、食べやすいものを少しずつ食べる。日中に消耗した日は、夜の予定を詰め込み過ぎない。そんな小さな調整でも、翌日の重さが変わることがあります。

夏の疲れを軽くするセルフケアはこちら
→更年期の夏バテがつらい！40代・50代の夏の疲れとだるさのセルフケア

③冷房・寒暖差でつらい

• 冷房の効いた部屋に入ると、急に体が重くなる
• 外と室内を行き来すると、どっと疲れる
• 頭痛や肩こりまで出やすい

暑い屋外と冷えた室内を何度も行き来すると、体は思っている以上に消耗します。
特に、お腹や腰、足元だけに冷えを感じると、上半身は暑いのに下半身はつらいという状態になりやすいです。

そんな日は、全身を厚着するより、冷えやすい部分だけを守る方が取り入れやすいことがあります。
薄手の腹巻きやカーディガン、温かい飲み物などを使いながら、冷房の風が直接当たり続けないように工夫してみましょう。

冷房や気温差への対策はこちら
→寒暖差疲労を整える。更年期に効く自律神経ケア習慣3選

④午後に電池切れ

• 昼食後に強い眠気が出る
• 夕方まで集中力が続かない
• 帰宅すると、何もする気が残っていない

午前中はなんとか動けても、午後になると急にペースが落ちることがあります。

昼食後の眠気に加えて、朝から積み重なった疲れや、休憩を取らずに頑張り続けた反動が出ているのかもしれません。そんな日は、限界まで我慢してから休むのではなく、疲れ切る前に短く休む方が立て直しやすくなります。

数分だけ席を立つ、目を閉じる、肩や背中を動かすなど、午後の休み方を少し変えてみましょう。

短い昼寝と休憩の取り方はこちら。
→更年期の昼寝、休憩の取り方。疲れを翌日に持ち越さない4つのコツ

疲れが出る時間をチェックする

「いつも疲れている」と感じていると、何から見直せばいいのかわからなくなることがあります。
そんなときは、まず3日間だけ、疲れを強く感じた時間と、その前にしていたことをメモしてみましょう。

記録するのは、次の5つだけです。

• 疲れを強く感じた時間
• 前日の睡眠時間
• 食事をした時間
• 暑さや冷房の影響
• その日の活動量

「15時ごろから急に眠くなった」「冷房の強い部屋に入ったあと、体が重くなった」など、短いメモで十分です。

数日分を並べると、朝に疲れやすいのか、昼食後なのか、帰宅するころなのか、自分の傾向が見えてくることがあります。きれいに記録しようとせず、スマートフォンに1行だけ残してみてください。

毎日の過ごし方も振り返る

疲れが出る時間やきっかけが見えてきたら、睡眠や食事など、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。

眠り

睡眠時間だけでなく、夜中に何度も目が覚めていないか、寝る時間や起きる時間が大きくずれていないかも確認してみてください。

食事

疲れている日は、食事を抜いたり簡単なもので済ませたりしがちです。何を食べたかだけでなく、食事を取った時間も振り返ってみましょう。

水分

暑い日や冷房の効いた室内では、気づかないうちに水分が不足することがあります。一度にたくさん飲まず、こまめに取る方が続けやすいです。

体を動かす時間

疲れている日に無理な運動をする必要はありません。座りっぱなしの日は、数分歩いたり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも気分転換になります。

生活を見直しても疲れが抜けないとき

睡眠や食事、休み方を見直しても疲れが残るときは、体の中でエネルギーを作る仕組みに目を向けてみるのもひとつです。

疲れについて調べる中で、細胞の中でエネルギーを作るミトコンドリアの働きにも注目しました。
疲れとミトコンドリアの関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。
→休んでも疲れが取れない40代・50代へ。エイジングケアの新習慣

その中で知ったのが、5-ALA（ファイブアラ）です。

気になったものの、普段飲んでいる薬との併用が心配だったため、注文する前に薬剤師さんへ相談しました。その上で、公式オンラインショップから実際に注文しています。

→5-ALAサプリは薬と併用できる？薬剤師さんに電話で相談してみた

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なお、強いだるさが長く続く場合や、仕事や家事に支障が出ている場合は、「更年期だから」と決めつけないことも大切です。

貧血や甲状腺の病気、睡眠の問題など、別の原因が隠れていることもあります。無理を続けず、婦人科や内科で相談してください。

まとめ：今の疲れ方に合う対策から始めよう

更年期の疲れ・だるさは、毎日同じように現れるとは限りません。
朝から体が重い日もあれば、暑さや寒暖差で消耗する日、午後になって急に動けなくなる日もあります。

大切なのは、すべてを「更年期のせい」でまとめず、いつ、どんな場面でつらくなるのかを見てみることです。

今の疲れ方に近いタイプが見つかったら、その対策から試してみてください。
疲れが抜けない日や、どの記事を読めばいいか迷ったときは、またこのページに戻ってきてくださいね。